Comment bien s’hydrater lors d’une sortie vélo?

Bien s’hydrater lors d’une sortie vélo peut s’avérer plus compliqué qu'on ne le pense
20/05/2020

«Comment bien s’hydrater?” la réponse n’est pas forcément évidente.




Bien que ce ne soit pas nécessairement un sujet complexe, il ne faut pas négliger la manière de vous hydrater en optant aveuglément pour l’une de ces deux options :

  1. Vous fixer une quantité précise, c’est-à-dire remplacer toute l’eau que vous perdez à vélo en buvant «X» millilitres par heure.
  2. Ignorer tout type de planification et se fonder uniquement sur le «boire selon votre soif».

Même si ces deux méthodes sont parfois efficaces, elles ne doivent pas être considérées comme binaires. En effet, vous n’avez pas à choisir entre «boire un certain volume de manière constante» ou «boire entièrement selon votre soif».

Dans la plupart des cas, il faut trouver le juste milieu, et c’est là que Precision Hydration fait son apparition. Experts en la matière, Precision Hydration est devenu partenaires de la Haute Route pour vous accompagner et vous guider pour bien s’hydrater sur les routes.

1. Pour bien s’hydrater, mesurer son taux de transpiration

Pour bien prévoir la quantité que vous devez boire pendant l’effort, il est utile de commencer par mesurer la quantité d’eau que vous perdez en transpirant.

Le calcul de votre taux de transpiration peut vous aider. Precision Hydration a créé un guide sur la façon de le mesurer et d’utiliser les résultats pour améliorer votre hydratation.

Votre taux de transpiration est variable, c’est à dire qu’il est affecté par les conditions environnementales, l’intensité de l’effort et de nombreux autres facteurs. À l’inverse, il faut savoir que la concentration en sodium est relativement constante car elle est déterminée génétiquement.

Dans tous les cas, le taux de transpiration vous donne une estimation de la quantité d’eau que vous perdez pendant une certaine période de temps, à une certaine intensité et dans des conditions environnementales particulières.

La répétition de ce test dans des conditions diverses et variées vous fournira un catalogue de données à consulter et à utiliser à bon escient, tout ça dans le but de savoir comment bien s’hydrater.

2. Pourquoi ne pas simplement “remplacer ce que vous perdez” ?

Une fois que vous aurez votre taux de transpiration, vous allez penser: “Voici la quantité que je dois donc combler”. Ce raisonnement n’est pas toujours conseillé car plusieurs facteurs entrent en jeu :

  • Les différents niveaux de déshydratation que les coureurs peuvent tolérer
  • Le taux de transpiration et de perte de sodium peut dépasser le taux d’absorption maximal de votre estomac
  • L’état d’hydratation avant l’exercice et l’accès aux boissons avant, pendant et après l’effort
  • Le moment de l‘hydratation : pour terminer la session en cours ou pour vous préparez pour un effort futur

La volonté de remplacer complètement ce que vous perdez en transpirant vous rend également vulnérable à l’hyponatrémie, qui peut dans certains cas être fatal.

3. Comment bien s’hydrater : découvrez une approche flexible

Precision Hydration a travaillé avec les meilleurs athlètes pour mettre en place un cadre stratégique d’hydratation propre à chacun, et perfectionné grâce à l’entraînement et la compétition. Même pour ces professionnels, la stratégie utilisée est suffisamment flexible pour leur permettre de faire des ajustements à la volée.

Cette approche du «meilleur des deux mondes» est très courante chez les coureurs professionnels car ils ont tendance à être en phase avec leur corps et peuvent davantage compter sur leur instinct et leur expérience, ce qui joue un rôle majeur dans la gestion de leur hydratation.

Les athlètes moins expérimentés ou ceux qui oublient de boire de manière régulière pendant l’effort peuvent tirer avantage d’une hydratation fixe et planifiée à l’avance, tout en gardant une marge de flexibilité.

Pendant l’effort, certains signaux sont simples à surveiller en ce qui concerne la sur-hydratation, comme la sensation de ballonnement dans l’estomac. À l’inverse, les indicateurs de sous-hydratation sont la sensation de soif, la bouche sèche ou des difficultés à avaler.

Conclusion

À la question «combien dois-je boire quand je suis sur le vélo ?», il n’y a pas de réponse simple.

S’en tenir aux directives standards (par exemple 500-750 ml pour les runners et 750 ml-1 L pour les cyclistes) équivaudrait à simplifier à l’excès la manière de vous hydrater. Par exemple, la taille d’une personne joue un rôle majeur dans la quantité de liquide qu’elle peut absorber donc, si vous le pouvez, faites le choix d’une approche individuelle et personnalisée. Sinon, les directives standards sont un bon point de départ.

En collaboration avec Precision Hydration et Andy Blow.

Andy Blow a fondé Precision Hydration pour aider les athlètes à gérer leurs problèmes d’hydratation. Il est diplômé en Éducation Physique et Sciences du Sport, et a été le scientifique sportif des équipes Benetton et Renault F1. Sur le plan personnel, il est également TOP 10 finisher de plusieurs Ironman & 70.3, et a été titré sur le Xterra World Age Group.

Si vous souhaitez obtenir des conseils personnalisés pour votre entraînement sur la Haute Route, passez gratuitement le test de sudation en ligne de Precision Hydration. De plus, utilisez le code HAUTEROUTE pour obtenir 15% de réduction sur les boissons électrolytiques qui correspondent à la façon dont vous transpirez sur precisionhydration.com.